«Воронка истощения»: что приводит к выгоранию на работе

Шведский клиницист Мари Осберг более 15 лет занималась изучением синдрома выгорания на работе и предложила теорию «Воронка истощения». Ее суть: в ситуации, когда у человека увеличивается количество обязанностей, первая из реакций, которая формирует наше поведение - отказаться от не очень значительных и срочных в пользу главных дел. А в моменты стресса и упадка - от простых радостных бытовых вещей, которые дают ощущение стабильности, потому что для них не время. Но парадокс в том, что именно те самые «неважные дела» дают нам силы, ресурс, энергию и вдохновение. 

Оставляя не требующие срочности встречи, прогулки у моря, музыку в тишине, кино с друзьями, мы истощаемся. Уходят источники пополнения энергии, вдохновения, батарейки не заряжаются. Вроде бы ерунда - минус «чепуха», которая приносит удовольствие. Но если так продолжать, то можно достигнуть дна истощения. 

Горлышко воронки

Горлышко воронки — это полноценная жизнь, когда есть время на все дела и увлечения. Человек c удовольствием ходит на работу и справляется с семейными обязанностями, встречается с друзьями и находит время на любимые занятия.

Попадание в воронку

Постоянный стресс и напряжение из-за разных обязанностей можно сравнить с воронкой, которая высасывает энергию, оставляя утомление и неудовлетворённость.

Можно заметить, что в какой-то момент задач и обязанностей становится больше: появляются новые поручения, «горит» проект или отчёт. Чтобы успеть сдать в срок, нужно от чего-то отказаться. Первое, что приходит в голову, — вычеркнуть не столь значительные дела, отдав предпочтение важным и срочным. Собственно, как и советуют специалисты по тайм-менеджменту. И обычно этими бесполезными и ненужными делами оказываются хобби и летят под «нож» эффективного менеджмента.

Выбор сделан. Важные дела – на первом плане. Где-то далеко остались дела, не требующие срочности («к ним же можно вернуться в любой момент») – встречи с друзьями, музыка в тишине, ванная с пеной, романтический вечер с близким человеком, творчество, танцы (…продолжить из своего списка). Удивительно, но самыми «неважными» делами окажутся именно те, которые дают человеку силы, ресурс, энергию и вдохновение.

Приближение к горлышку воронки

Новый круг – энергии все меньше, нужно оставлять самое важное. Вновь «урезаются» удовольствия, отдых, сон. Воронка сужается ещё больше, и почти всё, что в ней помещается, связано со стрессом.

У человека может возникнуть ненависть к работе и постоянная тревожность. Ему становится тяжелее выполнять рабочие обязанности, а в конце дня он чувствует себя обессиленным.

Есть и другие проявления: ухудшение творческих способностей, сужение круга общения, трудности с выполнением рутинных дел (оплатить счета, записаться на приём к врачу), отказ от физической активности.

Истощение

В итоге, человек оказывается в основании воронки истощения — это последняя стадия, которая близка к депрессии и имеет конкретные физиологические и психологические (когнитивные, эмоциональные) нарушения.

Помощь 

Условно, все повседневные задачи можно поделить на те, что дают энергию, и те, что отнимают. Простой эксперимент: можно записывать всё, что вы делаете в течение дня, и отмечать, как вы себя чувствуете в этот момент. Дела со знаком плюс — те, что подпитывают. Со знаком минус — выматывают и раздражают.

Вы увидите, чем вы живете сейчас. Каково соотношение приятных и неприятных активностей. Помните о наполненности, ведь, бывает, что, например, получасовая пробежка «перевешивает» все трудности рабочего дня.

Важно сохранять баланс приятных и неприятных занятий. Отличное решение — планировать удовольствия. Т.е. чёткие планы с обозначенным временем. Назначить день, когда вы будете заниматься спортом, а когда отправитесь в кино или в кафе с друзьями.

Как вы относитесь к неприятным делам?

Есть обязанности, которые не хочется выполнять, и можно ощутить сильное сопротивление внутри, раздражение.

Например, если ощущаете злость, то говорите себе: «Сейчас я злюсь». Если растёт напряжение — прочувствуйте, как участились пульс и дыхание. Эмоцию не нужно блокировать и пытаться быстро сделать так, чтобы она пропала. Ей нужно дать место и конструктивное, не разрушительное выражение. Тогда, распознавая свои эмоции, вы сможете меньше поддаваться их влиянию. Если же вы чувствуете трудности с этим, не стыдитесь и обратитесь за помощью к психологу.

Как устроена ваша деятельность?

После тяжёлой части работы делайте паузу. Это поможет отключиться от суеты, собраться с мыслями и прислушаться к своему телу. Можно выполнять короткие медитации: в течение 1–2 минут концентрироваться на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Это помогает успокоиться и расслабиться в особо напряжённые моменты.

Наслаждаетесь ли вы отпуском?

Бывает, нужна более долгая пауза. Если кажется, что не можете выбраться из воронки, оставьте все дела и возьмите отпуск. Важно зарядиться энергией и восстановить баланс. А затем, с новыми силами вернуться. Мир не рухнет, если неделю вы посвятите только себе.

Чтобы всё успевать, мы планируем дела, выполняем поставленные задачи и стараемся двигаться к цели. Главное, не увлекаться в погоне за «эффективной эффективностью». Помните, что отдых тоже можно и нужно планировать

Фото из открытых источников