Как быстро успокоиться, когда чувствуешь перегруз или гнев на работе

Гнев на работе сигнализирует, что нервная система перегружена. Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, 79% работников испытывают стресс, связанный с работой, пишет American Institute of Stress. 

Хорошая новость в том, что есть конкретные техники, которые помогают быстро вернуть контроль над собой.

Эмоциональный контроль теряется постепенно. Сначала это может выглядеть как обычная усталость после сложной недели. Затем появляются импульсивные ответы, постоянная раздражительность, неспособность отпустить рабочую ситуацию даже после окончания дня.

Нейробиолог Итан Кросс из Мичиганского университета объясняет это просто: эмоции следуют естественному временному курсу. Чем дальше вы от момента, вызвавшего стресс, тем меньше острота переживания. Это значит, что если дать себе паузу, мозг справится сам. Проблема в том, что в момент гнева мы часто действуем импульсивно и не даём этой паузе случиться.

Дыхание на 10 секунд

Психологи клиники Кливленда и American Institute of Stress сходятся: первое, что нужно сделать — изменить ритм дыхания. Вдохните через нос на 3 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, выдохните медленно на 5 секунд. Повторите цикл три раза, прежде чем что-то сказать или ответить на сообщение.

Более простой вариант: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6. Это быстро успокаивает нервную систему.

Физическое переключение

Если есть возможность, выйдите из помещения. Пройдитесь по коридору, поднимитесь по лестнице, выйдите на улицу на пять минут. Смена обстановки даже на короткое время помогает прийти в себя.

Можно также использовать «температурный сброс»: умойте лицо прохладной водой или подержите что-то холодное в руках.

Что делать с гневом, если он не проходит

Подавление эмоций накапливает негатив внутри и приводит к выгоранию. Вместо этого скажите себе: «Я чувствую гнев, и это нормально. Это значит, что мне важно то, что происходит».

Психологи Университета Кентукки отмечают, что гнев на работе часто вторичен. За ним может стоять страх неудачи, чувство недооценённости или перегруженность.

Спросите себя: что я на самом деле чувствую? Какую историю я себе рассказываю? Какого результата хочу?

Если разговор идёт по электронной почте или в мессенджере, не отвечайте сразу. Нейробиолог Итан Кросс приводит пример: вместо того чтобы отправить раздражённый ответ на письмо, закройте ноутбук. Когда вернётесь к нему утром, обнаружите, что злость прошла.

Поддержка извне помогает. Позвоните другу, коллеге или близкому человеку. Но старайтесь, чтобы разговор не превращался в бесконечное пережёвывание рабочих проблем.

Что делать после, чтобы перегруз не накапливался

Психолог Джозеф Рок из Кливлендской клиники советует начинать с границ между работой и домом. Не отвечайте на рабочие письма и звонки после окончания рабочего дня. Практикуйте «оставлять работу на работе».

Доктор Рок подчёркивает: ваши рабочие привычки и образ мыслей влияют на то, как вы справляетесь со стрессом. Смена работы не всегда решает проблему, если вы забираете с собой те же паттерны.

Планируйте восстановление так же серьёзно, как встречи. Прогулка, хобби, спорт, время с семьёй — это не роскошь, а необходимость.

Если перегруз стал постоянным, попробуйте в течение недели записывать, сколько времени уходит на задачи. Это поможет выявить, где вы тратите время неэффективно или берёте на себя лишнее.

Фото из открытых источников