Как бороться с синдром самозванца

Синдром самозванца — это не медицинский диагноз, и он не имеет ничего общего с болезнью. Это психологическое состояние, при котором человек относится к себе слишком критично, без повода сомневается в своих способностях и компетентности, недооценивает свои достижения и победы. Как правило, люди с синдромом самозванца могут быть вполне успешными, но при этом чувствуют, что их успех был обусловлен случайностью или удачей. Они боятся быть разоблачёнными и переживают за то, что в будущем не смогут повторить своих достижений, пишет журнал сервиса Мета.

Часто человек с таким синдромом не умеет признавать свои заслуги. Чем больше его успех, тем большее давление он ощущает, поскольку вместе с успехом вырастают ответственность и внимание окружающих к нему. Из-за страха выглядеть «мошенником» человек с синдромом самозванца склонен работать активнее и больше, чем остальные. Но присвоить плоды своих трудов и искренне порадоваться им не может. А если вдруг он допускает ошибки, то потом долго винит лишь себя и стыдится, что недостаточно хорош. Эти чувства мешают ему браться за новые важные задания, поэтому он откладывает их выполнение до последнего момента, погружаясь в тревожные сомнения относительно своих талантов, а затем напряжённо работает без сна в ночь перед дедлайном.

Как самостоятельно бороться с синдромом самозванца

Чтобы уменьшить проявления синдрома, человеку важно провести работу над собой, своим мышлением и отношением к себе. В этом могут помочь следующие когнитивные техники.

Первым делом человеку важно пересмотреть свои представления о себе и постараться трансформировать свои мысли. Например, мысль «Я самозванец» заменить на менее категоричную формулировку: «Я переживаю, что я самозванец».

Альтернативные варианты фраз:

 

«Я не справлюсь с задачей»                  «Чувствовать неуверенность — нормально, это всего лишь человеческая реакция на что-то новое, а не факт, что я самозванец»

 

«Я не должен допускать ошибки»       «Ошибки — естественная часть жизни, они помогают учиться, я просто человек»

 

«Я должен добиться совершенства»  «Моим высоким стандартам слишком сложно соответствовать, стремление к совершенству усиливает моё ощущение неполноценности»

 

«Я должен работать больше»              «Я трачу гораздо больше сил на работу, чем это необходимо, и забываю о других своих интересах: друзьях, хобби»

 

«Я должен критиковать себя и не расслабляться, если хочу добиться цели»           «Моя критика убивает мотивацию и сводит самооценку к нулю. Самосострадание поможет мне победить внутреннего самозванца»

Иногда синдром проявляется через внутреннего критика, чьи замечания возникают у человека в голове. А справиться с критикующим внутренним голосом может помочь такое упражнение.

Нужно визуализировать внутреннего критика, как бы отделить его от себя, постараться представить, как он выглядит внешне, придать ему форму, цвет. Его можно даже нарисовать.

Затем нужно вообразить, что у человека есть волшебный прибор, который способен уменьшать всё в размерах, и воспользоваться им. То есть уменьшить своего критика до таких маленьких размеров, чтобы даже его строгий голос стал тонким и писклявым, будто он вдохнул гелий из шарика. Как теперь звучат его послания? Что делать с таким критиком? Может быть, смахнуть, сдуть или даже прихлопнуть как назойливого комара?

Синдром самозванца характеризуется высокой тревогой и искажённым восприятием себя. Чтобы облегчить проявления синдрома, важно научиться основываться на реальных фактах, а не фантазиях, и не верить мыслям, спровоцированным тревогой и страхам. Табличка снизу может помочь человеку, который чувствует себя самозванцем, оценить свои тревожные прогнозы и проверить, что действительно реализовалось, а что нет.

Лучшим противоядием от самокритики и перфекционизма доктор психологии Кристин Нефф считает самосопереживание. Сопереживать себе — значит относиться к себе по-доброму, без осуждения.

Сопереживание не то же самое, что жалость к себе или оправдание плохого поведения. Это умение замечать свои достижения, выделять сильные стороны и видеть те сферы, которые нуждаются в совершенствовании.

Чтобы нивелировать синдром, Кристин Нефф предложила алгоритм помощи себе, основанный на самосопереживании:

 

Без осуждения и паники отметить, что вы столкнулись с проблемой и испытываете стресс;

 

Проявить поддержку, заботу и понимание по отношению к себе в моменты, когда тяжело;

 

Помнить, что каждый человек допускает ошибки и переживает непростые моменты.

В каких случаях не обойтись без специалиста?

К сожалению, синдром самозванца может прогрессировать. Он эмоционально истощает и снижает мотивацию к развитию. Человек становится замкнутым, раздражительным, теряет веру в себя и свои силы. Синдром начинает отрицательно влиять на качество работы.

Если длительное время не принимать мер по преодолению симптомов синдрома самозванца, он будет усугубляться и способен спровоцировать развитие тревожного, обсессивно-компульсивного и депрессивного расстройств.

Фото из открытых источников