Техники борьбы со стрессом: какие бывают и почему это важно

Стресс — это эволюционно выработанный механизм ответа нашего организма на угрозу. Он помогал нашим предкам сражаться с соперниками и убегать от хищников, а нам помогает справляться с дедлайнами, конфликтами, пробками и другими ситуациями. Периодические краткосрочные стрессы делают нас более выносливыми и устойчивыми к разнообразным нагрузкам — они даже полезны для здоровья.

Однако, если стресс слишком сильный или длительный, то с ним бывает непросто справиться. Стресс активирует изменения сразу в нескольких системах организма: нервной, эндокринной и иммунной. Происходит выделение адреналина и кортизола, которые влияют на кровеносную систему, в частности повышая сахар крови и артериальное давление. Последствия частого и хронического стресса могут быть катастрофическими, им посвящена отдельная статья.

Помимо воздействия на здоровье в долгосрочной перспективе, хронический стресс разрушительно влияет на продуктивность и способность выполнять привычные повседневные задачи. Поэтому методики борьбы со стрессом становятся всё более популярными.

Симптомы хронического стресса

Физиологические проявления:

головные боли и головокружения,

напряжение и боли в мышцах,

проблемы с пищеварением,

боли в груди и учащенное сердцебиение,

проблемы сексуального характера.

Психологические симптомы:

неспособность концентрироваться,

трудности в принятии решений,

ощущение подавленности,

чувство постоянного беспокойства,

забывчивость.

Поведенческие изменения:

раздражительность или суетливость,

бессонница или сонливость,

переедание или отсутствие аппетита,

избегание определенных мест или людей,

злоупотребление алкоголем, табаком, психоактивными веществами.

Обратите внимание, что перечисленные симптомы могут быть не только проявлением накопившегося нервного напряжения, но и признаком опасных заболеваний. Позаботьтесь о своем здоровье заранее, чтобы не тратить время и деньги на диагностику и лечение в случае столкновения с болезнью.

Методы борьбы со стрессом

Американская ассоциация психологов предлагает 6 шагов для преодоления хронического стресса.

Пересмотрите свое планирование времени. Оцените накопившиеся дела, которые заставляют вас испытывать подавленность. Приоритизируйте задачи и сконцентрируйтесь на тех, которые для вас сейчас жизненно необходимы. Всё остальное по возможности отложите. Если не сможете в срок выполнить какие-то из взятых на себя обязанностей, обсудите это с руководством, чтобы избежать последующих конфликтов. Не позволяйте себе брать дополнительную нагрузку, пока ваше душевное равновесие не вернется в норму.

Обратитесь за поддержкой. Позвоните близкому другу, попросите о встрече и поделитесь своими переживаниями. Оставаться наедине с тяжелыми обстоятельствами опасно для психического здоровья. Более того, беседа с близким нередко помогает найти рациональное решение проблемы и начать больше заботиться о себе, что помогает предупреждать стрессовые ситуации.

Пересмотрите свои привычки. Начните с малого: допустим, сократите потребление кофе до одной чашки в день или начните гулять по вечерам (особенно если вы мало двигаетесь). Даже такие мелочи помогут снизить уровень тревоги и увеличить количество эндорфинов.

Часто стресс сопровождается бессонницей, которая лишь усугубляет нервное напряжение. Поэтому режим сна — один из важнейших способов борьбы со стрессом. Для этого нужно ложиться и вставать в одно и то же время, отведя на сон 7–8 часов. За два часа до сна рекомендуется ограничиться спокойными активностями вроде чтения книги или прослушивания расслабляющей музыки, а также избегать экранов — как телевизора или компьютера, так и мобильного телефона.

Если стресс мешает вам уснуть, запишите свои проблемы на бумаге, чтобы подумать о них утром, когда вы выспитесь. Также эффективными могут оказаться медитация и дыхательные упражнения. Подробнее об улучшении качества сна читайте в другой статье.

Ищите позитивные моменты. Нередко стресс вызван тем, что реальность не соответствует нашим высоким ожиданиям. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и не действуют на вас подавляюще. Дробите большие цели на маленькие, двигаясь к ним постепенно, чтобы вам легко было оценить свой прогресс.

Сходите к психологу. То, что помогает вашим друзьям или коллегам, может оказаться бесполезным для вас. Психолог поможет выстроить стратегию борьбы со стрессом с учетом ваших индивидуальных особенностей. Несмотря на растущий уровень тревоги, в этом году за профессиональной психологической помощью обращались всего 7% россиян.

Если стресс длительный и устранить причину не удается, освойте техники релаксации: йогу, медитацию, дыхательные упражнения. Они снижают уровень кортизола, давая вашему организму возможность восстановиться.

Как побороть стресс

Профилактика стрессовых состояний

За последние пару лет люди массово переживали из-за пандемии коронавируса, повышения цен и политической напряженности. Ко внешним факторам то и дело добавляются проблемы на работе, конфликты в семье, финансовые трудности. Причины для тревоги будут всегда. Поэтому вместо размышлений о том, как выходить из состояния хронического стресса, лучше поработать над профилактикой.

Эксперты Forbes выделяют 3 составляющих стресс-менеджмента:

Развитие гибкости.

– Учитесь адаптироваться к новым обстоятельствам и новой ментальности — то, что мы часто делаем в путешествиях и при общении с представителями других культур;

– Пробуйте новые виды деятельности и пользуйтесь открывающимися возможностями;

– Никогда не стесняйтесь обращаться за помощью;

– Выявляйте привычки, с помощью которых вы убегаете от реальности, и избавляйтесь от них;

– Тренируйтесь в оценке и интерпретации непредвиденных ситуаций.

Стрессоустойчивость.

– Ищите возможности для роста в сложных ситуациях. Нередко под воздействием стресса мы мыслим односторонне и не замечаем их;

– Сфокусируйтесь на результате, периодически напоминая себе, зачем вы делаете то, что делаете;

– Дайте себе время на адаптацию — небольшие перерывы в работе помогут вам обдумать сложившуюся ситуацию и подчас найти новый подход к решению проблемы.

– Главное заполнять эти перерывы здоровыми практиками — не курением или алкоголем, а, например, прогулкой или медитацией.

Оптимизм.

Вера в вашу способность справляться с трудностями помогает как справляться со стрессом, так и поддерживать мотивацию для себя и окружающих.

Кроме того, в профилактике стресса важную роль играет здоровый образ жизни: сбалансированное питание, качественный сон, физические нагрузки.

Резюме

Стресс — это механизм адаптации нашего организма к меняющимся условиям. Периодические стрессы полезны, поскольку делают нас более выносливыми и гибкими.

Длительный хронический стресс нарушает нормальную жизнедеятельность: ухудшает самочувствие, делает нас раздражительными и мешает концентрироваться. В долгосрочной перспективе стресс повышает риск развития опасных заболеваний.

Если вы обнаружили у себя симптомы хронического стресса, проанализируйте его причины и не стесняйтесь обратиться за помощью —к друзьям и близким, а в тяжелых случаях к психологу.

Следите за своими привычками: правильное питание, режим сна и отдыха, физические нагрузки повышают устойчивость к стрессу. Курение, злоупотребление кофеином и алкоголем напротив усугубляют ситуацию.

Основные правила — постепенность и реалистичность. Дробите большие цели на маленькие, меняйте свою ежедневную рутину мало-помалу, добавляя в нее полезные активности.

Освойте техники расслабления. Они помогут снять стресс, когда устранить причину переживаний вы не можете.

Развивайте гибкость: новые занятия и знакомства, путешествия и непривычные ситуации совершенствуют ваши адаптационные механизмы.

Фото из открытых источников