Как избежать цифровой усталости

Согласно исследованию Data Reportal, люди в возрасте 16–64 лет каждый день проводят перед экраном в среднем шесть с половиной часов. Другое исследование, проведенное Университетом Лидса, показало: 59% опрошенных считают, что время перед экраном оказывает негативное влияние на их здоровье, пишет РБК. 

Увлажняйте глаза

Одной из основных причин, из-за которой мы чувствуем усталость в конце рабочего дня, становится воздействие экранов. «Шесть с лишним часов, проведенных перед экраном, вызывают напряжение и сухость глаз, головные боли и, конечно же, ухудшение зрения», — приводит слова Николы Александер-Кросс британский Vogue.

Эти проблемы оптометрист связывает с несколькими причинами. Прежде всего — с тем, что, сидя перед монитором, мы моргаем в шесть—восемь раз реже, чем в другой ситуации. Это означает, что глаза теряют естественную влагу и становятся более уязвимыми, поскольку моргание также защищает глаза от внешних раздражителей.

«Убедитесь, что вы проводите время перед экраном при хорошем освещении, — советует Александр-Кросс. — Важно, чтобы яркость комнаты либо офиса соответствовала яркости вашего экрана». Эксперт также отмечает, что бездумное пролистывание телефона или планшета в темноте перед сном также вызывает напряжение глаз, поэтому включайте хорошее верхнее освещение всякий раз, когда используете гаджет. Она добавляет: «Ежедневное использование мягких глазных капель или спрея, не содержащих консервантов, поможет компенсировать сухость, вызванную отсутствием моргания». Доктор также рекомендует добавить в свой рацион омега-3, увеличить потребление воды и использовать маску для глаз с горячим компрессом.

Восстановите фокус

Когда мы смотрим на двухмерный объект (будь то экран телефона, планшета или настольного компьютера), наши глаза переходят в режим фокусного зрения. Когда это происходит, глазные яблоки поворачиваются внутрь к носу, позволяя фокусу сузиться, чтобы мы смогли сосредоточиться исключительно на том, что находится перед нами, без каких-либо других визуальных отвлечений.

Хотя это и естественная реакция организма, такой режим высокой концентрации также связан с повышенным уровнем стресса, поскольку он запускает симпатическую нервную систему. Долгое пребывание в таком состоянии может быть вредным для организма.

Нагрузку на глаза можно свести к минимуму. Понадобится немного практики, чтобы научиться контролировать поле зрения и сознательно отвлекаться от напряженного зрительного состояния, переходя к панорамному или периферийному зрению.

Для этого быстро отведите взгляд от экрана и сфокусируйте его в одной точке, находящейся примерно в полуметре впереди. Это увеличит поле зрения и позволит мозгу воспринимать большую часть визуального окружения. Если вы работаете возле окна, это даст более широкий обзор для тренировки.

Если во время занятия вы глубоко вздохнули и почувствовали слезы на глазах, это признак того, что парасимпатическая нервная система активировалась и вы входите в более расслабленное состояние.

Прогуляйтесь

«Недавние исследования показали, что естественный свет стимулирует высвобождение дофамина из сетчатки, тем самым предотвращая близорукость, — объясняет Александер-Кросс. — Чем больше времени мы проводим в помещении у экранов, тем выше риск заработать близорукость».

Один из способов уменьшить нагрузку на глаза — чаще выходить на улицу. Серотонин, который вырабатывается на свежем воздухе, улучшает настроение и когнитивную функцию. Ведь из-за сидения перед экраном часто возникает чувство сонливости. Согласно исследованию, проведенному после пандемии, у тех участников, которые проводили время на открытом воздухе, сканирование мозга показало положительное влияние на правую дорсолатеральную префронтальную кору, которая отвечает за планирование и регулирование действий.

Ограничьте синий свет

Даже если вы провели весь день перед экраном, сидя на диване, вы все равно можете ощущать усталость. В основном это происходит из-за постоянной нагрузки на глаза, а также напряжения, которое возникает в голове, шее и плечах. Чрезмерное воздействие экранов связано с нерегулярным уровнем кортизола, а излучаемый ими синий свет вызывает нарушение нормальной выработки гормонов, в том числе мелатонина, который необходим для хорошего сна. «Мелатонин — это гормон, отвечающий за процесс засыпания, и его секреция происходит в ответ на темноту», — говорит Хэнна Алдерсон, диетолог, основатель компании Positive Method.

Снижение уровня мелатонина означает не только ухудшение качества сна, но и нарушение циркадного ритма, что влияет на уровень энергии и настроение на следующий день. Регулярный некачественный сон может способствовать ослаблению иммунной системы и увеличению риска хронических заболеваний.

«Синий свет, излучаемый смартфонами и экранами, попадает на шишковидную железу, заставляя наш организм думать, что он находится в другом временном промежутке, особенно если вы вечером долго сидите перед экраном», — отмечает Алдерсон.

Лучший вариант — избегать любых экранов как минимум за два часа до сна. Также важно запланировать регулярные перерывы в течение дня. Специалист советует делать частые короткие перерывы, которые лучше влияют на организм, чем редкие и длинные. Если есть возможность, старайтесь каждый час делать перерыв на 5–10 минут.

Утренние ритуалы также важны. «Утром держитесь подальше от экранов в течение первых 30 минут, это поможет контролировать уровень кортизола и даст возможность регулировать сон и состояние бодрости», — объясняет Алдерсон.

Американская оптометрическая ассоциация рекомендует правило «20–20–20»: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы рассмотреть что-то на расстоянии 20 футов (6 м). «Держите свой ноутбук или компьютер возле окна или, по крайней мере, не экраном к стене, чтобы, когда вы поднимете взгляд в перерыве, вы могли смотреть вдаль», — добавляет Александер-Кросс.

Замените общение в мессенджерах на реальное

Из-за того что мы плавно переходим от работы за компьютером к рассматриванию и чтению страниц на экране смартфона по дороге домой и во время отдыха, возникает чувство умственного истощения. Важно выставить границы между работой и повседневной жизнью. Для этого можно отказаться от части подписок или отключить ненужные уведомления.

Общение в мессенджерах не дает нам понять язык тела собеседника. Помимо необходимости постоянно отслеживать как вербальные, так и невербальные сигналы, нам также необходимо все время поддерживать прямой зрительный контакт. Чем больше времени мы проводим перед экраном, тем слабее становятся наши реальные социальные связи, что вызывает дополнительный стресс.

Фото из открытых источников